نظام كيتو الغذائي هو نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يستخدم فيه الجسم الكيتونات كمصدر للطاقة. تتشكل هذه المواد عندما يتم تكسير الأنسجة الدهنية. مع هذا النظام الغذائي ، يمكنك خسارة عدة كيلوغرامات في الشهر.
حول الكيتوزيه
يمكن أن يدخل الجسم في الحالة الكيتونية عندما يكون هناك نقص في الجلوكوز. في بعض المناطق ، تعتبر الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات موسمية ، لذلك يتم الحصول على الطاقة فقط من الأطعمة الدهنية. تعتبر حمية الكيتو فعالة من حيث إنقاص الوزن ، لكن عليك معرفة مبادئ تأثيرها حتى لا تضر الجسم.
جوهر النظام الغذائي
الهدف الرئيسي لهذه الطريقة هو تغيير التمثيل الغذائي. يتحول الجسم من تحلل السكر إلى تحلل الدهون. هذا يتطلب 2-3 أسابيع على الأقل. لن يكون هناك الكثير من فقدان الدهون في الأيام السبعة الأولى حيث يتم استهلاك الجلوكوز المتبقي. تتم إعادة هيكلة الجسم على 4 مراحل:
- يستمر لمدة 12 ساعة بعد آخر تناول كربوهيدرات. خلال هذا الوقت ، يتم استهلاك كل الجلوكوز.
- تستغرق من 12 إلى 48 ساعة. يُستهلك الجليكوجين الموجود في العضلات والكبد.
- تبدأ التغييرات الأيضية. يمتص الجسم الطاقة من البروتينات والأحماض الدهنية.
- تبدأ المرحلة الأخيرة في اليوم السابع. يعيد الجسم بناء نظام الكيتون ويطلق طاقة البروتين.
لا يمكنك استبعاد الكربوهيدرات تمامًا من القائمة ، لأن مثل هذا النظام يهدد الحياة.
المميزات والعيوب
كان هذا النوع من النظام الغذائي يستخدم في الأصل لعلاج الأطفال المصابين بالصرع. اتضح أنه مع مثل هذا النظام الغذائي ، تظهر أيضًا تغييرات خارجية. لا تستخدم القائمة مبدأ تبديل المنتجات. يجب أن تدخل المواد إلى الجسم بالنسب التالية:
- دهون - 75٪ ؛
- البروتينات - 20٪ ؛
- الكربوهيدرات - 5٪.
النتائج الإيجابية لاستخدام النظام الغذائي:
- إنقاص الوزن من تناول دهون الجسم مع عدم إنقاص كتلة العضلات.
- لا تسبب قائمة الطعام المتوازنة الشعور بالجوع ، لذا يمكنك إنقاص الوزن دون أي إزعاج.
- حمية الكيتون مفيدة للسرطان والصرع والاكتئاب والزهايمر.
- خفض مستويات السكر في الدم.
- تطبيع ضغط الدم ومستويات الكوليسترول.
- تحسين حالة الجلد عن طريق القضاء على حب الشباب.
على الرغم من المزايا الواضحة ، يجب استشارة أحد المحترفين قبل استخدام هذا النظام. تشمل العيوب ما يلي:
- اضطرابات الجهاز الهضمي المحتملة بسبب نقص الألياف.
- عدم كفاية إمداد الجسم بالفيتامينات والمواد الحيوية بسبب تقييد تناول الكربوهيدرات. من الضروري تناول مجمعات الفيتامينات بشكل إضافي.
- في المرحلة الأولية ، من الممكن حدوث تدهور في الرفاهية: الضعف ، وانخفاض التركيز ، وانخفاض الأداء لأن الجسم لا يحتوي على ما يكفي من الجلوكوز. إذا استمرت هذه الحالة لمدة أسبوعين تقريبًا ، فأنت بحاجة إلى زيارة الطبيب.
- الحاجة إلى تناول البقالة حيث يصعب العثور على الأطعمة منخفضة الكربوهيدرات في المتاجر.
- رائحة الفم الكريهة والعرق والبول يمكن أن تشبه رائحة الأسيتون.
بالإضافة إلى ذلك ، لا ينصح بتناول الطعام بهذه الطريقة أثناء ممارسة الرياضة أو أثناء ممارسة أحمال القوة النشطة. في كثير من الأحيان ، بعد هذه الحميات ، تظهر أمراض لم يتم تشخيصها من قبل.
تأثير النظام الغذائي
تزداد فعالية هذه الأطعمة إذا تم اتباع عدة قواعد:
- اختر مركب فيتامين للتعويض عن نقص المواد الضرورية.
- قبل البدء في النظام الغذائي ، يجب أن تخضع لفحص طبي. هذا النظام الغذائي مناسب للأشخاص الذين يتمتعون بصحة ممتازة.
- تحليل قائمة الأطعمة المحظورة. على سبيل المثال ، إذا كان الجسم يعاني من الإجهاد بسبب رفض الخبز ، فمن الأفضل إيجاد طريقة أخرى لفقدان الوزن.
- في الأسابيع القليلة الأولى ، هناك إعادة هيكلة لعمليات التمثيل الغذائي ، لذلك خلال هذا الوقت ليست هناك حاجة لتعريض الجسم لزيادة الضغط النفسي أو البدني.
- يستغرق تحضير أطعمة الحمية وقتًا ، لكن يجب أن تحاول عدم تناول الأطعمة غير الصحية.
- من أجل الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ، من الضروري تضمين الأطعمة التي تحتوي على الألياف في النظام الغذائي.
- ضاعف كمية الماء التي تتناولها.
يؤثر نظام إنقاص الوزن هذا على الجميع بطرق مختلفة وهو غير مناسب للجميع. يتراوح فقدان الوزن في شهر واحد من 5 إلى 10 كجم.
هذا النظام الغذائي مناسب للرجال الذين تتراكم الدهون في معدتهم. لا ينخفض محتوى السعرات الحرارية عمليًا ، ويحدث فقدان الوزن بسبب انخفاض كمية الكربوهيدرات المستهلكة.
تعليقات الأطباء على مثل هذا النظام الغذائي غامضة ، لكن جميع الخبراء يتفقون على أنه قبل فقدان الوزن من الضروري الخضوع لفحص في مؤسسة طبية ، وإذا كان هناك ضعف شديد أو دوار ، فمن الضروري استشارة الطبيب على الفور.
المنتجات المسموح بها والمحظورة
قائمة الأطعمة التي يمكن تناولها:
- اللحوم: الدجاج والديك الرومي ولحم الخنزير ولحم البقر.
- أسماك البحر: التونة والسلمون والسلمون والرنجة.
- المكسرات.
- المأكولات البحرية: الحبار والمحار وسرطان البحر والقريدس.
- البيض: السمان والدجاج.
- حليب بنسبة دهون تصل إلى 1. 5٪.
- منتجات الألبان المخمرة ذات المحتوى القليل من الدهون ، بدون إضافات كيميائية.
- خضروات. معدل تناول 1 لا يزيد عن 40-50 جرام من أوراق الخس يمكن أن تؤكل بكميات غير محدودة.
- الفواكه: البرتقال والجريب فروت.
يتم إنشاء خيارات قائمة غذائية مختلفة بناءً على هذه القائمة. قائمة الأطعمة الممنوعة عند إنقاص الوزن:
- سكر؛
- عسل؛
- قمح؛
- أي سلع مخبوزة
- فاكهة مجففة؛
- معكرونة؛
- الأطعمة قليلة الدسم (تحتوي على الكربوهيدرات) ؛
- الخضار النشوية (البطاطس والجزر) ؛
- حلويات
- الفواكه الحلوة (الموز والعنب).
من المهم تتبع كمية السعرات الحرارية التي تتناولها.
المبادئ الأساسية
المبادئ الغذائية:
- عدد الوجبات 5-6 مرات في اليوم ، مع فترات راحة 3 ساعات.
- أنت بحاجة لتناول الطعام في أجزاء صغيرة.
- يجب ألا تقل كمية الشرب اليومية عن 3 لترات.
- سهولة الدخول والخروج من النظام الغذائي.
- يجب أن تكون كمية الدهون المتناولة ضعف كمية البروتين.
- يجب أن تشكل الدهون 60٪ من النظام الغذائي اليومي.
- يجب تقليل كمية الكربوهيدرات إلى الحد الأدنى.
- تحكم في تناول السكر والنشا.
- نشاط بدني معتدل.
تأتي فعالية الطريقة فقط مع الالتزام الصارم بالقواعد المدرجة.
اختلافات النظام الغذائي وقائمتهم
هناك العديد من الخيارات لقائمة النظام الغذائي حتى تتمكن من اختيار الخيار الأمثل.
ثابت قياسي كلاسيكي
هذا الخيار هو الأرخص. يكمن جوهرها في الحد الأدنى من استهلاك الكربوهيدرات. يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية اعتمادًا على الهدف:
- إذا كنت بحاجة إلى اكتساب كتلة عضلية ، يضاف 600 سعرة حرارية إلى الاستهلاك اليومي.
- إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فسيتم خصم 600 سعرة حرارية من معدل الاستهلاك.
قائمة طعام الأسبوع:
- الاثنين: الإفطار: البيض المخفوق (3 بيضات) والجبن المبشور (40 جم) والقهوة ؛وجبة خفيفة: أي مكسرات (30 جم) ؛الغداء: صدر دجاج مشوي (170 جم) ، خيار (1-2 قطعة) ؛العشاء: نازلي مخبوز (150 جم) ، سلطة (150 جم).
- الثلاثاء: الإفطار: بيض مسلوق (قطعتان) ، كول سلو ، شاي أو قهوة ؛وجبة خفيفة: العصائر (الجبن والمكسرات واللبن) ؛الغداء: دجاج مشوي (200 جم) ، هليون مسلوق ؛العشاء: تونة (150 جم) ، خس (خيار ، طماطم).
- الأربعاء: الإفطار: فطيرة الجبن (قطعتان) والقهوة؛وجبة خفيفة: زبادي (150 مل) ، مكسرات ؛الغداء: سمك السلمون المخبوز (150 جم) ؛العشاء: سلطة فواكه البحر (150 جرام).
- الخميس: الإفطار: بيض مخفوق (3 بيضات ، لحم مقدد مقلي ، سبانخ) ، شاي. وجبة خفيفة: كرات الجبن بالزبادي. الغداء: لحم بقري مشوي (150 جم) ، خيار ، مكرونة (حصة واحدة) ؛العشاء: سمك السلمون مع الطماطم المخبوزة بالفرن (150 جرام).
- الجمعة: الإفطار: بيض مخفوق مع الخضار والقهوة؛وجبة خفيفة: أي خضروات خضراء ؛الغداء: لحم الخنزير المقلي مع الخضار المطهية (150 جم) ؛العشاء: سلمون مدخن ، بيض مسلوق ، سلطة ملفوف صيني.
- السبت: الإفطار: خبز محمص مع الجبن، شاي؛وجبة خفيفة: المكسرات (30 جم) ؛الغداء: سمك السلمون المقلي مع الخيار. العشاء: سلطة ساخنة (خضروات ، مأكولات بحرية).
- الأحد: الإفطار: الجبن مع المكسرات والشاي؛وجبة خفيفة: نخب مع الشاي. الغداء: لحم خنزير مقلي مع الطماطم وينقع في صفار البيض. العشاء: سمك المفلطح المخبوز بالجبن والخضروات.
مستهدف - قوي
هذه الطريقة مناسبة للنساء ذوات أسلوب الحياة النشط. الكربوهيدرات مسموح بها قبل وبعد التمرين. يزيد الجلوكوز من تأثير النشاط البدني ويوفر الطاقة للتدريب. لكل 1 كجم من الوزن ، يمكن تناول 1 جرام من الكربوهيدرات.
دوري
يشتمل النظام الغذائي على كميات منتظمة من الكربوهيدرات للمساعدة في الحفاظ على مستويات الجليكوجين في العضلات. هذا الخيار الغذائي ممكن في أقرب أسبوعين بعد بدء الحالة الكيتونية. بالنسبة لوزن 1 كجم ، يمكن استهلاك 5-10 جرام من الكربوهيدرات ، وكمية الدهون التي تم تقليلها والحفاظ على منتجات البروتين عند مستوى عالٍ. يمكن أن يستغرق التنزيل ما بين 9 و 36 ساعة. يجب أن تبدأ بالحد الأدنى من العلامة. ثم يمكنك إضافة ساعتين تدريجيًا في كل مرة والتركيز على حالة الجسم.
ابتعد عن حمية الكيتو
لدمج النتيجة ، تحتاج إلى إضافة منتجات جديدة تدريجيًا إلى القائمة. يمكنك تناول العصيدة مقابل 100-150 جرامًا مرة واحدة يوميًا ، ويجب رفض المخبوزات الطازجة لأول مرة. لا ينصح أيضًا بتناول الأطعمة المقلية والمدخنة لأن الجسم لا يستفيد من هذه الأطعمة.
وصفات الطبق
جميع الوصفات المقدمة منخفضة الكربوهيدرات. طرق تحضير البيض:
- ضعي البيض في ماء بارد واطهيه لمدة 4 دقائق (مسلوق جيدًا) أو 8 دقائق (مسلوق جيدًا). يمكن أن تؤكل مع المايونيز.
- يقلى البيض في الزبدة من جانب واحد أو جانبين. أضف الفلفل والملح.
- أضف 2 بيضة و 2 ملاعق كبيرة إلى الزبدة المذابة. ل. كريمة مخفوقة. يتبل بالملح والفلفل ويقلب. يضاف البصل والجبن المبشور. يمكن أن تقدم مع لحم مقدد مقلي.
- امزج 3 بيضات مع 3 ملاعق كبيرة. ل. أضف الكريمة والملح والبهارات. نذوب الزبدة ونصبها في العجة. عندما يتصلب الجزء العلوي ، يمكنك إضافة شيء لذيذ (الجبن المبشور ولحم الخنزير المقدد والفطر المقلي).
يمكن استبدال الخبز بخبز هش خالي من الكربوهيدرات. ستحتاج إلى المكونات التالية للطبخ (8 حصص):
- بيض (3 قطع) ؛
- جبنة كريمية (100 جم) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- مسحوق الخبز (½ ملعقة صغيرة) ؛
- قشور السيليوم (½ ملعقة كبيرة يسار).
تقنية الطبخ:
- افصل بياض البيض عن الصفار.
- يخفق بياض البيض والملح في رغوة.
- اخلطي صفار البيض مع جبنة الكريمة. للروعة ، يمكنك إضافة صودا الخبز وقشور السيليوم.
- أضيفي بياض البيض بعناية إلى خليط صفار البيض.
- ضعي 8 أرغفة صغيرة (أو 6 أرغفة صغيرة) على صينية خبز واخبزيها على حرارة 150 درجة مئوية لمدة 25 دقيقة حتى يصبح لونها بنياً ذهبياً.
يمكن استخدام هذا الخبز للسندويشات. تضاف بذور الخشخاش وبذور السمسم وبذور عباد الشمس إلى الخليط حسب الرغبة. يمكن استخدام رغيف كبير كقاعدة للفة: ضعي طبقة من الكريمة المخفوقة والتوت في الأعلى.
يمكنك صنع فطائر الجبن منخفضة الكربوهيدرات. هذا يتطلب:
- جبن قريش 9٪ (300 جم) ؛
- بيضة (1 قطعة) ؛
- ملح (قرصة) ؛
- دقيق جوز الهند (1 ملعقة كبيرة لتر) ؛
- دقيق اللوز (1 ملعقة كبيرة).
وصفة:
- يخفق البيض ويتبل بالملح ويقلب. من الأفضل أن تأخذ وعاءًا كبيرًا ، حيث ستُعجن العجينة فيه.
- أضيفي الجبن وحركي.
- عندما يكون القوام مائيًا ، أضيفي دقيق جوز الهند واخلطي جيدًا. في هذه الحالة ، ستحافظ كعكات الخثارة على شكلها.
- بلل يديك بالماء ، وشكل كرات من العجين وافردها قليلاً.
- يُغمس في دقيق جوز الهند على كلا الجانبين ويوضع في إناء مسخن مسبقًا مع الزبدة المذابة.
- تقلى فطائر الجبن لمدة 3-4 دقائق على كل جانب على نار متوسطة.
- تقدم مع الكريمة الحامضة.
عند فقدان الوزن ، يمكنك طهي مرق الخضار بالدجاج. المكونات التالية مطلوبة:
- صدور أو أفخاذ دجاج منزوعة العظم (400 جم) ؛
- كوسة كبيرة (1 قطعة) ؛
- الباذنجان (2 قطعة) ؛
- الفلفل البلغاري (1 قطعة) ؛
- مايونيز (1 ملعقة كبيرة. L. ).
طريقة طهو:
- يقطع الدجاج ناعماً ويتبل بالملح والفلفل والبهارات. قلّب اللحم واتركه يرتاح في الثلاجة لمدة نصف ساعة.
- قشر الباذنجان والكوسا مقطعا إلى مكعبات صغيرة.
- نفرم الفلفل ناعما.
- يوضع الدجاج في مقلاة مسخنة بالزيت ويقلى على نار عالية لمدة 10 دقائق حتى ينضج نصفه.
- ضعي الخضار في المقلاة وتبليها بالملح واتركيها على نار هادئة لمدة 20 دقيقة أخرى.
يمكنك استخدام خضروات أخرى وإضافة الكريمة الحامضة أو الجبن في نهاية عملية الطهي.
موانع وأضرار
يؤثر النظام الغذائي على إنتاج الأنسولين ، ولهذا السبب فهو محظور على مرضى السكري من أي نوع. بسبب زيادة الحمل على الجهاز الهضمي والإخراج ، فهو بطلان في أمراض المعدة والأمعاء والقنوات الصفراوية والكبد والكلى.
فقط الجسم السليم قادر على إعادة بناء عمليات التمثيل الغذائي دون آثار جانبية ثم العودة إلى أنماط التمثيل الغذائي المعتادة. يمكن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل التمثيل الغذائي الشعور بعدم الارتياح.
قد تعاني المرأة الحامل من تباطؤ في نمو وتطور الجنين ، في حين أن المرأة المرضعة قد تعاني من انخفاض في كمية الحليب أو تدهور في جودة الحليب. مثل هذا النظام الغذائي هو بطلان للأطفال ، لأنهم يمارسون الرياضة كثيرًا ويحتاجون إلى الكثير من الكربوهيدرات. لا ينصح كبار السن بكميات كبيرة من البروتين. كمية البروتين التي تتناولها أسبوعياً هي 100-150 جم.
المراجعات
التعليقات من الأشخاص الذين فقدوا الوزن حول هذه التقنية غامضة. يتفاعل كل كائن حي بشكل مختلف مع نقص الكربوهيدرات.
- المراجعة الأولى ، أنثى ، 36 عامًا: "ميزة هذا النظام الغذائي هي أنه لا يجب تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير. تحتوي القائمة على الكثير من الأطعمة الدهنية: الأسماك واللحوم والمكسرات ، لذلك أشعر براحة أكبر مع مثل هذا النظام الغذائي أكثر من اتباع نظام غذائي متوازن.
- التقييم الثاني ، أنثى ، 28 سنة: "لم أستطع تحمل هذا النظام الغذائي لأن نقص الألياف أدى إلى الغازات والإمساك. "
- النصيحة الثالثة ، امرأة تبلغ من العمر 55 عامًا: "لقد فقدت وزني باستخدام هذه التقنية لمدة 3 أشهر. أدى هذا إلى تقليل الوزن بمقدار 10 كجم. ليس أداء سيئًا بالنسبة لعمري لأن التفاعلات الأيضية أبطأ. بالإضافة إلى التأثير الخارجي ، تمكنت من التخلص من إدمان الطعام: الآن أنا لا آكل الحلويات. تم تصميم قائمة طعام اليوم بحيث لا تشعر بالجوع ".